新手如何开始间歇性断食？

在前期的文章间歇性断食有什么好处（点击蓝字查看文章）中，我们讨论了间歇性断食对我们身体的诸多益处，那么新手如何科学地开始间歇性断食呢？首先我们需要明确的是间歇性断食不是简单的忍饥挨饿，而是改变生活方式的一种契机，也是和身体交流的一种方式。间歇性断食不仅要创造一个健康的生活环境，远离不健康食物，调整情绪和睡眠，还要调整人际环境，给自己更多正能量。

间歇性断食前的自我评估

在开始间歇性断食前，需要对身体状态进行评估。首先评估自己的体重是否在适宜范围，体重过低不宜采用间歇性断食。最简单的方法是用体质指数（BMI）进行评价，BMI等于体重（千克）除以身高（米）的平方，小于18.5为体重过低，不宜进行间歇性断食。其次是评估消化道功能，如果平时有中上腹部不适，并常出现反酸、反食、胃痛等胃肠道症状，或胃镜检查发现有胃糜烂、胃溃疡、食管炎等，饮食应定时定量，少食多餐，不宜间歇性断食。

最后，有研究表明有些人群不适合间歇性断食，包括心、脑、肺、肝、肾等重要脏器及中枢系统有明显病变者，肿瘤患者，糖尿病或血糖控制不稳定、低血糖者，孕妇及哺乳期女性，儿童青少年，70岁以上老年人，低血压者等[1]。

间歇性断食的几种实施方式

周期性断食

一个断食周期持续4-7天，仅摄入极低热量 (250-500 kcal/d) 营养液，干预结束从流质食物开始逐步恢复正常饮食，但必须在有条件的医院里和有经验的医护人员监护下进行，能够快速减重，但不良反应比较多，不宜作为常规疗法自行使用[2]。

隔天断食

将断食日和摄食日交替进行的一种方法。断食日要求受试者摄入不超过平日热量的30%，鼓励饮水，可以快速减轻体重，但缺点是饥饿感强烈，难以坚持。

时限性断食

指一天之内在特定的时间段内(通常为8-12小时)限制能量摄入或禁食，其余时间无能量摄入限制[3]。

间歇性轻断食

这是最常见的禁食方法，也通常被称为“5：2轻断食疗法”，是指在每周有2天（连续或非连续均可）断食，其他五天时间正常饮食。但是要注意的是，断食的那几天并非不吃，而是将一天的摄入量减少到原来的1/4，即男性一天总能量摄入为600千卡左右，女性为500千卡左右[4]。例如：一位成年男性要限制到一天的摄入量为600千卡能量，相当于一袋低脂奶、一个鸡蛋、一个水果、50克主食、250克蔬菜、50克肉、一勺油，水则无限制。遵循这样低热量、营养均衡的饮食原则，才不至于影响正常的生活和工作。间歇性轻断食方法更容易被受试者接受，方便在家庭自行实施。

有专家还提供了一个5:2轻断食食谱，供断食日使用，具体如下：

早餐为较稀的青菜燕麦小米粥（小白菜叶80克、燕麦片5克、金丝小枣5克、枸杞5克、小米20克，加500毫升水煮成粥）；午餐为果蔬浆3杯（生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、维生素C片5片，加400毫升水，用高速打浆机打成匀浆）；下午可以吃10克干枣或西梅干；晚餐吃水煮木耳、西兰花（水烧开后加半勺香油、少量盐和酱油）[5]。

科学断食才有效

最后，我们再次明确间歇性断食应注意以下几点：间歇性断食不是不吃东西，断食期间也要保证低热量的营养摄入；断食要与运动结合，可进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动；断食不能只考虑热量不考虑营养，同样是500千卡，吃果蔬比喝糖水更营养。